“阳康”中如何运动？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的 是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔 、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

加强儿童、老人等重点人群新冠科普知识宣传******

　　【抗疫中 我们众志成城62】

　　儿童是新冠疫情防控 的重点健康保障人群 ，但其自身对新冠病毒感染 的基础知识普遍掌握不足 ，应当如何进一步加强宣传教育 ？中国疾控中心传防处研究员常昭瑞表示 ，这需要多部门 、多渠道进行新冠科普知识宣传 。一 是在宣传对象方面 ，对儿童宣传防控知识的同时，要加强对老师 、家长及看护人的防控知识宣传；二 是在宣传方式方面 ，采用儿歌、动画片和图书等儿童容易接受、感兴趣 的方式进行宣传；三 是在宣传内容方面 ，针对不同年龄段的儿童 ，内容要有针对性，采用相应年龄段儿童听得懂 、看得懂 的语言文字进行宣传 ；四 是要通过走入课堂，采用老师讲解、做游戏 、角色扮演等教育方式开展新冠防控知识科普。

　　常昭瑞指出，家长的言传身教 是对孩子最好的教育 ，在提升儿童个人防护意识方面 ，一 是家长要多教导孩子做好防护 ，保持良好卫生习惯；二 是家长要以身作则 ，树立榜样 ，进家门时及时洗手，咳嗽 的时候遮挡口鼻 ；三 是要制定合理饮食、规律作息、适量运动等规则 ；四是要及时表扬鼓励孩子的良好行为习惯 。

　　老人同样是新冠疫情防控 的重点人群 。北京医院呼吸与危重症医学科主任李燕明表示，相对于城镇地区，农村地区 的部分老年人对新冠病毒感染 的基本知识掌握还 是有欠缺 的，因此更需要多部门 、多渠道进行科普知识宣教 。

　　李燕明强调，在宣教过程中有几点需要注意：一是形式上 ，最好用农村老年人听得懂 、容易接受的语言，多用图片，少用文字；二 是内容上，在科学性 的基础上，还要关注农村老年朋友日常生活中最关注 的问题 ，让他们在其中可以找到答案 ；三 是在对象上 ，除了农村 的老年人群外，还要注意让他周围 的邻居 、子女等同时了解新冠知识 ；四是在内容上，不仅要告诉老年人需要做什么 ，更重要 的是要告诉他不能做什么。李燕明指出 ，广大乡村医生 是农村防控 的重点 ，也 是农村防控 的主力军 ，他们对农村人群日常基础疾病 、基础状态非常了解，相信能够提供非常好 的指导 。

　　光明日报 (本报记者 杨舒)