户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年 ，借助各大网络平台 的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球 、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加。据统计 ，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。
新冠康复后 ，外出运动是一个好 的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态 的考验 ，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也 是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。
1.扭伤
扭伤 是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生 的 。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要 。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这 是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折。如果 是肌肉问题，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE 。Rest、Ice 、Compression和Elevation 的首字母缩写词 ，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡 、核心肌无力、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的 。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部 。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。
7.膝痛
膝痛在热爱运动 的人群中并不少见 ，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用 、磨损 、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等 。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动。
说了这么多常见 的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断 。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。
整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它 的要求 。
最后，为了让大家真正享受到户外运动 的乐趣 ，我们还有更多提示：
●运动前热身；
●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔、合适 的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤 的风险；
●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水 ；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤 的可能性要大得多；
●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确 的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤 。
●小窍门 ：保护、休息、冰敷、加压 、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键的 。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高 是将患处抬高 ，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛。
福建宁德 ：文化科技卫生“三下乡”送去关心关爱、健康与便利******
(新春走基层)福建宁德 ：文化科技卫生“三下乡”送去关心关爱、健康与便利
中新网宁德1月12日电 (林榕生)“能帮我写一副春联吗？”“能帮我量下血压吗 ？”“爷爷您头发长了 ，我帮您剃个头。”……12日，福建省宁德市柘荣县城郊乡靴岭尾村热闹非凡，医疗义诊服务 、义务理发、义务题写春联等服务活动有序开展，在欢声笑语中为民众送去关心关爱 、健康与便利 。
宁德市委常委 、宣传部部长李彦致辞 。 林榕生 摄当天 ，由宁德市委宣传部牵头 ，全市94家主联办单位联合组织的2023年宁德市文化科技卫生“三下乡”集中服务活动在柘荣县城郊乡靴岭尾村举行 ，为基层发展办好事办实事 ，把文明新风吹入民众生活 ，把惠民服务送到民众心坎 ，进一步推动乡村振兴，加快推进农业农村现代化。
“三下乡”活动组委会捐赠牌交接仪式。 林榕生 摄宁德市委常委、宣传部部长李彦表示，希望通过此次活动 ，进一步把党 的政策方针、文化卫生 、科技法律、欢乐精彩送到农民家门口，把宁德市“三下乡”活动打造成为深受基层民众欢迎的民心工程和农村精神文明建设的响亮品牌。
慰问困难群众 。 林慧婷 摄活动现场 ，宁德市委宣传部副部长余桑代表“三下乡”活动组委会宣读了筹集款物清单 ，本次筹集款物 、项目总价值329万元。其间 ，李彦一行还入户慰问5户困难民众，并调研靴岭尾村乡村振兴和文化建设情况 。
柘荣县委书记张晓容致辞。 袁镔 摄柘荣县委书记张晓容表示 ，科技文化卫生“三下乡”活动 是服务基层 、服务“三农”的重要载体 ，将把开展“三下乡”活动与巩固脱贫成果、推进乡村振兴 、改善人居环境等“三农”工作有机结合起来，把舞台搭到农村、把科技送到田间 、把医疗资源送进家门 ，更好地推进农村精神文明建设和各项事业发展。
2023年宁德市文化科技卫生“三下乡”集中服务活动现场。 袁镔 摄启动仪式结束后，《闽东药城护健康》《慢城柘荣》《多彩 的山海》等文艺演出接连上演 ，为现场民众带来了一场“文艺大餐”，一幅乡村美丽蝶变的柘荣新画卷展示在观众面前 ，赢得阵阵掌声 。活动现场还贴心赠送已经熬制好的中药 ，设置中医诊疗咨询服务，并开展防疫科普 ，将科学健康送到基层民众身边 。
义务题写春联。 林榕生 摄靴岭尾村 是柘荣县剪纸特色村 ，也 是该县全面推进乡村振兴 的靓丽缩影。近年来，该村围绕“清新乡野 、文创田园” 的村庄发展定位 ，引导鼓励村民积极参与农村人居环境整治，形成村庄花园化 、庭院景观化的美丽风景 ，成为远近闻名 的“中国剪纸第一村”，走出了一条“农旅+文旅”的乡村振兴之路 。
义务理发 。 林榕生 摄李彦表示 ，各有关单位要坚持贴近实际 、贴近生活、贴近民众 的原则，积极探索“三下乡”活动的新内容 、新形式、新方法、新机制，把“三下乡”活动做实做好、做出实效，切实营造全社会重视基层、关注民生、服务“三农”的浓厚氛围；要把“三下乡”活动与新时代文明实践、乡村振兴等工作结合起来，不断提高活动的质量和深度，给予民众实实在在的帮助和支持。(完)
医疗义诊服务 。 林榕生 摄| 彩神1地图 |
