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体重突然增加 ？有可能 是因为睡眠不足******

为什么明明感觉没多吃却胖了 ？

为什么辛辛苦苦跑步、跳操 、跳绳

体重却一点没有下降？

是不是经常问自己

到底是哪个环节出了错

现在 ，请认真回想一下

最近是不 是熬夜了

 是不 是手机 、电视剧太好看了

导致你睡得一天比一天晚

如果 是 的

那么，你减肥失败、体重增加

有可能是因为睡眠不足

　　为什么睡得少会长胖？

　　睡眠不足会降低基础代谢。研究显示，如果熬夜一整晚不睡 ，第二天 的基础代谢会下降5%，进食后 的代谢率会降低20%，从而导致代谢消耗量减少 。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力 、精神萎靡等症状，久而久之会影响到胰岛素的分泌，也会抑制脂肪 的分解，从而出现身体发胖的现象 。

　　睡眠不足影响激素分泌 。北京大学人民医院（呼吸）睡眠医学科主任医师董霄松表示 ，睡眠不足皮质醇就会继续保持较高 的分泌水平，这种分泌异常可能会导致暴饮暴食 。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖 的发生 ，可能与瘦素、胃饥饿素之间 的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平 ，增加饥饿感及食欲，增加胆固醇、饱和脂肪酸 的摄入量。

　　睡眠不足会让人 的食欲增加 。数据显示，睡眠不足 的人 ，每天吃 的食物总热量要比那些睡眠充足 的人高出22% ！这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶 的活动，进而会减弱我们 的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食。

图源 ：摄图网

　　长期睡眠不足对身体有什么影响 ？

　　内分泌紊乱 。睡眠时间 是分泌很多重要激素 的黄金时间 ，如甲状腺激素 、性激素、褪黑素等 。

　　甲状腺激素水平过低 ，会导致皮肤变得干燥粗糙，影响体温调节 ，导致黏液性水肿等 。性激素分泌不足 ，会让肌肤状态变差，女性卵巢囊肿 、子宫内膜异位 、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化 的重要激素 ，如果褪黑素无法分泌，可能会导致人体早衰。

　　阻碍人体代谢 。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织 、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好 的睡眠状态，就会影响自身代谢 。

　　降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力 ，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作 ，身体就无法对细菌 、病毒、癌细胞等进行抵抗 ，让疾病趁虚而入。同时，睡眠不足也会损伤人体认知功能 ，使人健忘、精神恍惚 、注意力难以集中，对学习工作效率有非常大 的危害 。

　　怎样才能拥有高质量睡眠？

　　每个人 的最佳睡眠时间不同，有 的人睡觉6小时 ，一天都可以精力充沛 。有 的人必须睡满8小时 ，不然就无精打采 。找到适合自己的最佳睡眠时间 ，每天按照习惯入睡 ，有利于提升睡眠质量。

图源：沧州市人民医院资讯号

　　晚上不宜大量吸烟饮酒 。研究发现 ，成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用 ，增加了血糖异常 的风险。吸烟的人 ，特别 是在夜间吸烟 的人 ，睡眠潜伏期更长 ，觉醒次数更多 ，睡眠质量更差，睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒，特别 是在将要睡觉 的时候 ，以获得健康 的睡眠和最佳 的代谢调节。

　　睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后 ，会引起胃部的血液循环增加，其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑，使得大脑出现兴奋症状，导致不能很快进入睡眠状态。

　　营造良好的睡眠环境。入睡时 ，卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好的卫生清洁状况 ，保证空气流通顺畅 。夜晚要保持安静 ，拉上窗帘 ，使用舒服的助眠用品 ，缓解焦虑和压力 。舒心 的睡眠环境，有助于深度睡眠 。

　　固定睡眠时间 。每个人都有自己的生物节律 ，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10～11点入睡。可以设置个睡眠闹钟 ，每天晚上提醒自己“到点啦，该睡觉啦” ！

　　参考资料 ：

　　睡眠不足不规律 ，可能真 的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).

　　睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结 的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.

　　科普中国 、健康时报 、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等

　　整理 ：刘雪洁

十年之路 绳舞飞扬******

　　作者 ：大连市西岗区兆麟小学 刘伟

　　从成为老师 的那天起 ，李美兰就一直有着一个朴素 的愿望 ，那就 是 ：尽自己之力，让学生健康成长 。在领导和老教师的帮助下，李美兰对教育由陌生到熟悉 ，由紧张到喜欢。李美兰喜欢课上与学生畅游知识的海洋，喜欢在生活中朋友式的相处 ，喜欢看到学生一天天地进步与成长 。

　　2010年9月，李美兰从老校长手里忐忑地接过校长重任，开启了一段新 的旅程 。当时，摆在李美兰面前 的是一所外来务工子女占比超过90% 的学校 ，是一所借用他校一分为二的学校，是一所师资短缺且老龄化严重 的学校。面对眼前 的境况，李美兰有过“昨夜西风凋碧树，独上高楼，望断天涯路”迷茫与彷徨，但心中的那份初心 ，让李美兰下定决心，一定要因地制宜 ，找准学校发展的生长点，带领广大师生走出一条属于兆麟小学的发展之路 。十年寒来暑往，十年斗转星移，为学校 的发展，李美兰坚守着“衣带渐宽终不悔 ，为伊消得人憔悴”的信念 ，努力让理想变为现实。而今，一所特色鲜明 、蒸蒸日上的学校正以其独特 的风貌，成为老百姓心中值得信任 的学校。

　　一、与绳结缘，凝聚起向上力量

　　2010年，因校舍区域的规划和改造 ，彼时的兆麟小学全校师生一分为二分别进驻七十一中学和建设小学 。寄居 的感觉、局促 的学习空间和每日来回两地的奔波，让学生和老师们的心里空荡荡 的，少了一些踏实，多了一些忙乱。这样的状况使得学校整体的教育教学及各项活动 的开展都面临着前所未有的困难 。面对这一切 ，“如何能够克服困难 ，让师生凝聚起向上 的力量 ，在有限的空间里，依然享受到正常学校生活”让李美兰陷入了沉思 。渐渐地 ，一个思路渐渐明晰，那就 是发扬传统，利用学生喜闻乐见的跳绳活动 ，串起师生 的向上 的心愿，给兆麟小学应有的生机和活力 。于 是 ，李美兰和老师们因地制宜地设计了多种活动方案，决心让学生在有限 的室外空间中 ，找回属于自己的欢乐。渐渐地，孩子们动起来了——课间十分钟，出现了越来越多 的学生随绳起舞的画面 。虽然没有自己 的校舍，没有自己 的操场，但是学生喜闻乐见的跳绳运动却日益红火。为了确保学生能安全参加训练，激发学生 的参与热情 ，李美兰带领着老师们和学生一起活动，广大师生钟情于跳绳，迷恋于跳绳，在漂泊的日子里，开发出一系列以绳为特色的健身活动，让体现个人能力的单人跳和展示团队协作的集体跳成为连接师生向上 的纽带，让老师和学生们在舞动中独守着这份简单 的快乐 。这份简单 的快乐一直陪伴着师生三年……

　　老师间每每谈论那三年的时光 ，虽都会提到一个字“苦” ，但总能看到他们脸上洋溢的笑容。因为那段时光虽然辛苦 ，但是无形之中却让兆麟的师生与家长们的心就像绳子一样凝结在了一起。在这个过程中 ，老师们总 是从学校的大局出发，从未计较个人 的得失，因为无论是领导还是老师，都从孩子们一天天 的变化中看到了希望，看到了付出的价值 ，全体兆麟人 的心也在这份努力中紧紧地凝聚在一起！在外借校三年时间，学校成绩依然稳步提升，以“绳”为特色的活动 ，在市区里各项体育艺术活动频频获奖，这些都在无形中给所有的人注入了希望的力量。

　　二、绳舞飞扬 ，孕育了绳韵文化

　　2013年 ，在全体师生及家长 的期盼中 ，他们终于回到了梦寐以求 的校园里 ，望着宽敞明亮 的新环境，李美兰和老师们对未来更加充满信心，决心沿着这三年来 的向上之路再出发 ，让兆麟真正 的“蝶变” 。

　　一条细细 的绳子 ，它看似简单，却蕴含着无尽的魅力，它给兆麟小学带来的欣喜 ，带来的变化，更引领着兆麟小学从平凡走向特色。于是 ，在悄无声息中 ，李美兰和老师们开启了新 的探索 。

　　墙壁文化 ，美了视觉 。“绳儿有人缘，文化在其中”。这文化之“绳”，是以“绳”作为源头 ，充分挖掘“绳”的丰富资源 ，并赋予文化 的内涵 ，提升兆麟人的品格，悦美兆麟人 的心灵 。走进兆麟的校园 ，绳 的魅力尽显无遗。步入大厅，一幅幅绳材质 的生动画面跃然眼前 。绳结 的太阳寓意着兆麟小学愿做师生生命中 的太阳 ，给予他们生活的温暖和希望 。“七百成钢”由七百根绳索凝聚而成，象征当时七百多师生团结一致，凝心聚力 ，无比坚强。“绳结历法”展示 的 是将悠远 的“结绳记事”幻化成龙形 ，同时把中国传统的二十四节气融入其中，让师生感受到传统文化的魅力。“回文绳诗”“绳编毛笔”“笑脸墙”“天籁之域”“绳编画”等主题区域 ，无不以绳展示着兆麟师生的成长历程 ，彰显着兆麟大家庭 的和谐氛围。

　　课程文化，提能育心 。“绳韵” 是以“绳”为载体 ，发挥“绳”的本体作用 ，并赋予教育的元素，使之从物质到精神、从技能到心灵 ，充分体现出艺术和竞技 的完美融合 。

　　针对学区孩子的特点，学校构建了以“阳光教育”为主题的校本课程，让每一个孩子都能够参与其中，让每一个孩子都能够展示自己 。学校重视校本课程 的架构 ，设置了“奠基型 、特色型 、发展型”校本课程，增设个性化课程 ，满足不同学生的需求，使普通 的学生有提高，特色 的学生有发展 。目前 ，学校已经建立起完整 的课程体系，每一门课程从纲要到评价 ，全部由老师自主开发 ，学生自主参与，师生也在课程开发和建设过程中共同成长。

兆麟小学“绳韵”课程部分作品

　　木受绳则直，金就砺则利。李美兰和老师们一起研究 ，不断地丰富以“绳韵”为核心的“五个一” 的德育活动 ，即掌握一项体育技能 、了解一位体育明星 、会唱一首体育歌曲 、弘扬一种体育精神 、知晓一项体育活动发展史 。学生在一系列小而活的德育活动中，感悟并践行体育精神的内涵；在充满正能量 的德育氛围感染下，规范言行、锤炼品行 。不仅如此 ，学校还尝试让“绳韵”融入到更多 的学校活动中 ：陆续开发了跳绳与舞蹈结合的绳舞 、与体操糅合为绳操、融入武术的绳拳 、汇入杂技 的绳技……辅之以“校园吉尼斯”冠名的各类竞赛 ，不断地激发着学生们 的积极性，培植了师生们争先向上 的精神。慢慢地 ，“校园吉尼斯”比赛 的内容不断扩大，逐步延伸到汉字书写 、经典诵读、计时速算等知识性竞赛 。一系列的改革与创新，不仅激发了学生的参与热情 ，提升了学生 的团队意识和向上精神 ，更是让学生在挑战中磨练意志 ，提升心理承受力，体验竞技之美。

校园绳韵大赛中学生的比赛瞬间

　　三、拔节孕穗，绽放出别样 的风采

　　如今 ，随着工作的不断创新，学校将普通 的花样跳绳融入音乐 ，加入古诗 ，赋予“绳”更多 的韵味 。操场上，舞台上 ，绳飞绳舞，孩子将绳跳出了灵动 ，跳出了生命，跳出了创新 。一条条彩绳，让孩子 的童年充满童趣 ，孩子们不仅将脚下的绳舞动炫彩 ，更让手中的绳灵动多变 。编绳、翻绳，或合作，或单人 ，编出了智慧，创造了美。以“绳”为特色的跳绳展示、舞蹈展示 ，版画展示、绳编绳艺展示……生动地展示了他们充满阳光、充满活力的新风采。曾经 的胆小怯懦的外来子弟 ，如今却能自信走进中央电视台 的央视演播大厅展示风采 、走近各级各类的媒体记者的镜头侃侃而谈……

2018年兆麟小学 的学生参加上海国际交互绳大赛

　　近年来，学校先后荣获大连市特色目录学校 、辽宁省和大连市体育艺术“2+1”先进校 、全国大课间示范校 、全国跳绳示范校等荣誉，李美兰也荣获全国百强校长 的光荣称号。学校的发展，引来了一批批国内外同行的来访交流 ，学校 的特色化工作获得了各级领导和同行 的高度赞誉。李美兰用一根绳子实现“拉根绳连通世界，跳过去走向成功”美丽愿景！

兆麟小学 的学生接受中央电视台记者 的采访

　　十年吐故纳新，十年同心协力， 、如今，“绳”在兆麟已经成为独特 的育人符号，李美兰带领老师以绳为媒 ，让“有形”与“无形” 的“绳文化”映入眼帘 ，深入人心。一根根纤细 的绳子 ，把她和兆麟人串成凝聚 的团队 ，让兆麟人拥有力量，使所有 的兆麟人都凝心于孩子成长、致力于学校发展，李美兰和老师们也在感动中继续去创造“绳韵” 的魅力与荣光。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）